Fuentes esenciales de nutrientes

En la diversidad de la alimentación moderna, entender de dónde obtenemos nuestros nutrientes esenciales puede ser clave para una dieta equilibrada y saludable.

Calcio: Más Allá de los Lácteos

El calcio es vital para mantener fuertes nuestros huesos y dientes. Los productos lácteos como la leche, el queso, el yogur son fuentes conocidas de calcio, no son las únicas opciones disponibles. Para aquellos que no consumen lácteos, ya sea por preferencias dietéticas o restricciones alimenticias, hay muchas otras fuentes ricas en calcio:

•Vegetales de hojas verdes: Kale, brócoli y bok choy ofrecen cantidades significativas de calcio.

•Bebidas vegetales fortificadas: Leche de almendra, leche de soja y leche de arroz, a menudo están fortificadas con calcio y pueden igualar el contenido de calcio de la leche de vaca.

•Tofu y tempeh: Estos productos de soja son excelentes fuentes de calcio, especialmente si están preparados con sales de calcio.

•Frutos secos y semillas: Almendras, semillas de sésamo y chía son opciones ricas en calcio que también aportan grasas saludables y proteínas.

El hierro: fuentes y forma de absorberlo mejor

El cuerpo humano necesita hierro para producir la hemoglobina y la mioglobina, proteínas que transportan el oxígeno. Los niveles bajos de este elemento durante un período de tiempo pueden ocasionar anemia ferropénica.

Se absorbe mejor el hierro de los alimentos de origen animal que de origen vegetal. Además, la vitamina C mejora la absorción del hierro. Algunas fuentes de hierro de origen animal son: hígado, morcilla, sardinas, carne vacuna, huevo de gallina, jamón cocido, entre otros. Entre las fuentes de hierro de origen vegetal están las lentejas, pistachos, almendras y pan integral.

Proteínas: Construyendo y Reparando

Las proteínas son fundamentales para la construcción y reparación de tejidos, así como para la función inmunológica y la producción de hormonas y enzimas.

Algunas fuentes de alta calidad de proteínas son las carnes, pescados, huevos.

Pero hay muchas alternativas plant-based igualmente nutritivas como:

•Legumbres: Lentejas, garbanzos y frijoles no solo son ricos en proteínas.

•Granos enteros: Quinoa y amaranto son particularmente ricos en proteínas completas, lo que los hace excepcionales dentro del reino vegetal.

•Frutos secos y semillas: Nueces, maní, etc.

Grasas Saludables: Esenciales para la Vida

Las grasas saludables son cruciales para la salud del cerebro, la absorción de vitaminas solubles en grasa y la regulación de la inflamación. •Ácidos grasos omega-3: El salmón, las sardinas y las semillas de chía son excelentes fuentes de omega-3, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Ya que en nuestro país llegar a consumir la cantidad necesaria de este tipo de alimentos cuesta, se podría optar por suplementación con omega-3. •Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas: Aguacates, nueces y aceites vegetales como el de oliva son ricos en estas grasas saludables que pueden ayudar a mejorar los perfiles de lípidos en sangre. Los micronutrientes, como vitaminas y minerales, aunque solo se necesitan en pequeñas cantidades, también son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo. Llevar una dieta variada y equilibrada es crucial para cubrir estas necesidades.

(*) Especialista en Nutrición