Los ejercicio de intensidad moderada, como la fuerza, la resistencia, el equilibrio, la flexibilidad y la coordinación benefician todos los aspectos de la salud humana y son ampliamente aceptados como una estrategia terapéutica y preventiva para diversas enfermedades, como cardiovasculares, metabólicas y pulmonares. Estas son algunas de las bondades de realizar actividad física, según la Revista de Ciencias del Deporte y la Salud, que publicó el artículo El ejercicio mantiene las características de la salud.
“El ejercicio es una actividad dinámica que demanda energía y que no solo involucra los sistemas cardiovascular, respiratorio y musculoesquelético, también afecta a los sistemas inmunológico y endocrino”, indica el documento.
Es efectiva, agrega, para prevenir enfermedades relacionadas con la edad, como el alzheimer y parkinson. También diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer, como cáncer de mama y colorrectal.
Efecto barrera. La revista científica explica que la salud humana está ligada a la integridad de las barreras a nivel de orgánulos (mitocondrias y núcleos), membranas celulares, barreras internas (sangre-cerebro) y barreras contra el ambiente externo (intestinal, respiratorio y cutáneo). El ejercicio, asegura, confiere beneficios para la salud en parte al regular la integridad de estas barreras.
Destaca que la actividad física tiene efectos positivos en personas con enfermedades respiratorias crónicas. “Por ejemplo, 12 semanas de ejercicio aeróbico (30 min. de carrera en cinta rodante) combinado con estiramiento muscular respiratorio mejora la capacidad de ejercicio funcional y reduce la disnea en pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica”. Agrega que se recomienda “el entrenamiento con ejercicios para apoyar la rehabilitación pulmonar en el manejo de enfermedades crónicas“.
Sedentarismo. La licenciada Ruth Ortiz Sandoval, kinesióloga del Departamento de Kinesiología y Fisioterapia de la Facultad de Ciencias Médicas de la UNA, explicó que el sedentarismo predispone a padecer enfermedades crónicas, por lo que recomienda la realización de actividad física que contribuye a regular el estado de salud y al control de los factores de riesgo cardiovasculares. Advirtió que entrenar menos de 2 días a la semana no produce cambios significativos. “De ahí la importancia de seguir las recomendaciones e ir avanzando progresivamente hasta que ellos sientan que la actividad física forma parte de su estilo de vida”, recalcó.
Para la mayoría de los adultos se aconseja programas de entrenamiento de moderada intensidad y larga duración, prescrita siempre por un profesional kinesiólogo.
Cuánto tiempo por día debe uno ejercitarse
La recomendación de la cartera sanitaria es realizar caminata u otra actividad física de preferencia, una hora diaria. Antes de iniciar la caminata o la actividad física es importante realizar ejercicios de calentamiento y movilidad, de modo a preparar los músculos y las articulaciones antes de moverse.
Se debe comenzar con ejercicios leves y simples e ir aumentando la intensidad y las cargas en forma progresiva de acuerdo con la condición física y el grado de tolerancia al esfuerzo de cada persona, especialmente en las que no estén acostumbradas a una rutina regular de entrenamiento. En lo posible, recomiendan asesorarse con un profesional de la actividad física para aumentar la intensidad y las cargas del entrenamiento regular para lograr las metas y los objetivos propuestos.
Clave para proteger a la salud mental
¿Qué alimento o qué fármaco actualmente tiene un beneficio tan transversal como lo tiene la actividad física? Es la interrogante que lanza el Ministerio de Salud Pública, a la hora de describir los múltiples beneficios.
La actividad física produce su efecto antidepresivo a través de múltiples vías biológicas y psicosociales, en el cerebro se produce una variedad de cambios interdependientes para producir un entorno protector contra la depresión, según la publicación científica: “Actividad física y depresión: Hacia la comprensión de los mecanismos antidepresivos de la actividad física”.
Por su parte, Eduardo Enciso, responsable de la Unidad de Promoción de Actividad del Ministerio de Salud, manifestó que la práctica de algún tipo de ejercicio aporta una serie de mejorías psíquicas y psicológicas ya que genera la producción de neurotransmisores claves, como la endorfina y serotonina que son hormonas internas fundamentales que producen sensaciones de placer y bienestar y mejoran el estado de ánimo de las personas”.
Sol y agua. El ente sanitario recuerda evitar la actividad física en exposición al sol entre las 10:00 y 17:00, puesto que puede producir cefalea, náuseas, mareos, taquicardia, deshidratación y hasta desvanecimiento. Por ello, se deben aprovechar las primeras horas de la mañana y el atardecer para los ejercicios al aire libre.
La hidratación, agrega, también es sumamente importante: Se debe beber abundante agua antes de comenzar a ejercitarse, la hidratación debe ser antes, durante la actividad y al finalizar la misma, para reponer el líquido perdido.
No se debe esperar a tener sed para tomar líquido, ya que es el primer síntoma de la deshidratación.
Alimentación. El licenciado Eduardo Enciso, responsable del departamento de Prevención y Control de Factores de Riesgo del Ministerio de Salud, insta a la población a seguir un estilo de vida saludable para mantener una buena salud física y mental, a través de la práctica de la actividad física de 30 a 60 minutos por día, el consumo diario de cinco porciones de frutas y verduras, disminuir el consumo de sal en las comidas, no fumar (cigarrillos, vape, etc.) y evitar el consumo nocivo de alcohol.
Luego de ingerir alimentos se sugiere esperar más de una hora antes de comenzar a realizar una actividad física.
