La nutricionista Patricia Torrasca, especialista en abordaje integral de la alimentación, comparte con los lectores de Última Hora un menú fácil y práctico para soportar los días frescos.
El mismo incluye los cuatro platos esenciales para no pasar hambre y cuidar el cuerpo, sin caer en los excesos típicos de la temporada de invierno.
Desayuno
Para arrancar el día después de levantarnos, propone un porridge de avena, que se elabora con ingredientes fáciles de encontrar.
Se necesitan 180 ml de leche o bebida vegetal, tres cucharadas de avena instantánea o tradicional, una cucharada de canela sin azúcar y una cucharada de ka’a he'ê.
A fuego lento, se cocinan todos los ingredientes hasta que se espesen. Apagar y entibiar.
Al platillo se le puede agregar como toppings una fruta con nueces o almendras. También se le puede untar pasta de maní con una cucharada de sésamo.
Almuerzo
La opción para calentar el cuerpo es un suculento caldo de pollo con choclo. Para esta receta se requieren pechuga de pollo, cebolla, un diente de ajo, una taza de 200 ml con trozos grandes de zapallo, zanahoria y ½ de choclo, sal marina y orégano. Como opción se puede usar queso paraguay y perejil.
Pasos para cocinar:
1. Saltear los trozos de pollo salpimentados.
2. Luego de dorar el pollo, añadir la zanahoria, zapallo y agua caliente con sal, orégano y ajo. Dejar cocinando por unos 10 a 15 minutos y agregar la cebolla.
3. Cocinar por unos minutos más y apagar el fuego. Se le puede poner queso paraguay y perejil o kuratû picado.
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Merienda
Té con panqueques (torta plana y redonda) es la opción para la merienda. Se necesitan un huevo, tres cucharadas de avena, una banana chica, una cucharadita de polvo de hornear y aceite para lubricar la sartén.
El primer paso es hacer puré la banana y luego añadir el huevo. Batir manualmente con ayuda de un tenedor.
Luego de integrar bien todos los ingredientes, incluido el polvo de hornear, cocinar en una sartén ya lubricada con un poco de aceite. Esto es para evitar que la masa se pegue.
Una vez que se noten burbujas por encima de la masa, dar vuelta y cocinar por unos minutos más.
Al servir, se le pueden agregar chips de chocolates, semillas o pasta de maní por encima.
Cena
Para volver a calentar el cuerpo, se propone como última comida del día una sopa crema de zapallo.
Ingredientes: una taza de 200 ml de zapallo cortado, una zanahoria chica, una papa chica o batata chica, sal marina y semillas.
Paso 1: Hervir los vegetales con dos tazas de agua y una pizca de sal.
Paso 2: Una vez que los vegetales estén blandos, apagar el fuego y licuarlos con el caldo.
Paso 3: Servir la sopa cremosa con una cucharada de un mix de semillas o un huevo pasado por agua.
¿Qué alimentos incluir en el invierno?
La experta en alimentación recomienda consumir durante los días fríos todos los vegetales, especialmente cebolla, ajo, zapallo, calabaza, zanahoria y hojas verdes.
En cuanto a las frutas, consumir aquellas que son fuentes de vitamina C, como el limón, naranja, mandarina y kiwi. También se puede comer el aguacate.
Como fuente de proteínas tener en el plato huevos, pollo, pescados, carnes y tofu.
Usar grasas saludables como el aceite de oliva, coco, frutos secos, semillas de chía, lino, girasol o sésamo.
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Como carbohidratos se puede optar por consumir papa, mandioca, batata, porotos (lentejas o garbanzos), choclo, arroz y avena.
Si se buscan antiinflamatorios naturales para incluirlos en la dieta, aconseja consumir jengibre, la cúrcuma, la canela, la miel, el ajo y el propóleos.
Cinco claves para reforzar el sistema inmune
- Sumar vegetales a los platos, sean hervidos, crudos o salteados.
- Consumir entre dos a tres frutas de estación durante el día. Esto ayudará a aumentar las vitaminas C y B, que de acuerdo con la nutricionista son primordiales para la inmunidad.
- Exponerse al sol para activar la vitamina D.
- No descuidar la hidratación. El Ministerio de Salud recomienda tomar como mínimo ocho vasos de agua al día. Si cuenta beber el líquido vital, la licenciada Torrasca aconseja saborizar el agua con rodajas de limón, jengibre o pepino.
- Realizar actividad física. En días de frío es común quedarse quietos, pero moverse más mantiene el cuerpo caliente e influye en el estado de ánimo. Se puede caminar, hacer saltos de cuerda u otro ejercicio.
Las personas que deseen más consejos para mantener el cuerpo sano, con base en una buena alimentación, se pueden contactar con la nutricionista Torrasca al (0983) 447-001.
